Le seuil lactique désigne l'intensité d'effort à partir de laquelle la production de lactate dépasse la capacité de l'organisme à l'éliminer. Ce n'est pas un point unique mais une zone de transition, généralement découpée en deux seuils — le seuil aérobie (SV1, autour de 2 à 3 mmol/L) et le seuil anaérobie (SV2, ou OBLA, autour de 4 mmol/L) — qui délimitent les allures que tu peux tenir respectivement plusieurs heures, environ une heure, et quelques dizaines de minutes. Savoir où se situent tes seuils, c'est connaître directement tes allures cibles de course.
L'essentiel — Ta vitesse au seuil aérobie (SV1) prédit ton allure marathon ; ta vitesse au seuil anaérobie (SV2/OBLA) prédit ton allure sur 10-15 km (Tanaka, 1990). Mais le %VO2max auquel ces seuils surviennent varie énormément d'un athlète à l'autre — de 66 % à 82 % (Coyle, 1995) — donc impossible de le déduire de ta seule VMA : il faut le situer précisément (Föhrenbach, 1987). Plusieurs philosophies existent ensuite pour le travailler à l'entraînement, et en trail mieux vaut le piloter par la fréquence cardiaque que par l'allure.
Que se passe-t-il physiologiquement au niveau du seuil ?
Lors d'un test incrémental (intensité croissante par paliers), la concentration de lactate sanguin suit une courbe en deux temps, identifiable par régression segmentée — c'est la méthode employée dans le dataset ouvert de Donne et ses collègues (2024) : 835 tests incrémentaux en course, vélo et aviron/kayak, réalisés au Human Performance Laboratory de Trinity College Dublin.
- SV1 — seuil aérobie : autour de 2 à 3 mmol/L, le lactate commence à s'élever doucement au-dessus de sa valeur de repos. L'effort reste très majoritairement aérobie et peut être tenu plusieurs heures.
- SV2 — seuil anaérobie (OBLA) : autour de 4 mmol/L, le lactate s'accumule de façon rapide et non linéaire. C'est la dernière intensité « stable », tenable d'une trentaine de minutes à environ une heure selon le niveau.
Föhrenbach et ses collègues (1987) ont mesuré, chez 34 marathoniens, la vitesse de course correspondant à une lactatémie stable de 2,5 à 3 mmol/L sur un test de terrain de 44-45 minutes. Cette vitesse était corrélée à 0,88-0,99 avec l'allure marathon réelle — l'une des corrélations les plus fortes de toute la littérature sur la prédiction de performance en endurance.
Pourquoi le seuil est-il si déterminant pour la performance ?
Tanaka (1990) a comparé plusieurs marqueurs physiologiques (VO2max, seuil lactique, OBLA) comme prédicteurs de performance en endurance. Sa conclusion :
« Le déterminant le plus critique de la performance en endurance, comme le temps au marathon, est considéré comme étant la vitesse à laquelle le LT est détecté (vLT), la VO2 au LT, ou la vitesse à l'état stable maximal (V@MSS), tandis que la vitesse à l'OBLA (V@OBLA) apparaît être le meilleur prédicteur de performance sur des épreuves d'endurance de 16 km ou moins. »
Concrètement :
- Ta vitesse au SV1 (vLT) prédit ton allure marathon — et plus largement toute épreuve de plus de 90 minutes.
- Ta vitesse au SV2 (vOBLA) prédit ton allure sur 10 km, 15 km ou semi court — toute épreuve de 16 km ou moins.
Le « bon » seuil à regarder dépend donc directement de ta distance cible.
Comment calculer sa bonne allure d'entraînement et de course à partir du seuil ?
Le piège le plus courant est de vouloir déduire son allure de seuil d'un pourcentage fixe de VMA ou de VO2max. Coyle (1995) montre que ce raccourci ne fonctionne pas : en comparant des athlètes de même VO2max, il observe que le seuil anaérobie peut survenir à seulement 66 % de VO2max chez certains, contre 82 % chez d'autres — et qu'à intensité relative égale (80-88 % de VO2max), cet écart se traduit par plus du double de glycogène consommé et de lactate produit chez l'athlète au seuil le plus bas.
Deux coureurs avec la même VMA peuvent donc avoir des allures de seuil très différentes. La VMA seule ne suffit pas : il faut situer le seuil individuellement, via un test de terrain (comme celui de Föhrenbach, 1987) ou un calculateur qui combine plusieurs repères de performance.
| Objectif de course | Seuil de référence | Repère lactate | Repère VMA (RunVision) |
|---|---|---|---|
| Marathon (> 2h30) | SV1 — vLT | ~2,5-3 mmol/L | ~75-80 % VMA |
| Semi-marathon | Entre SV1 et SV2 | ~3-4 mmol/L | ~80-88 % VMA |
| 10 km / 15 km (≤ 16 km) | SV2 — vOBLA | ~4 mmol/L | ~88-92 % VMA |
| 5 km et distances plus courtes | Au-dessus de SV2 | > 4 mmol/L, dérive | > 92 % VMA |
Notre calculateur de VMA situe tes seuils SV1/SV2 et tes zones d'allure à partir d'un test de terrain (demi-Cooper, Cooper ou temps de course récent).
Quelles sont les différentes philosophies d'entraînement au seuil ?
Une fois ton SV1 et ton SV2 situés, plusieurs approches existent pour les travailler — et elles ne se valent pas selon ton objectif :
- Le tempo run en continu : courir 20 à 60 minutes au SV1, à allure marathon. C'est exactement la vitesse que Föhrenbach (1987) relie directement à la performance sur 42,2 km — la base de toute préparation marathon.
- Le fractionné long au seuil (cruise intervals) : répéter des blocs de 8 à 15 minutes au SV2, séparés de courtes récupérations. Ce format permet d'accumuler plus de temps total proche du SV2 qu'une sortie continue, sans la dérive incontrôlée que provoquerait 45 minutes d'affilée à cette intensité.
- La méthode norvégienne du double seuil : deux séances de seuil dans la même journée, volontairement maintenues sous le SV2 pour limiter la fatigue, au profit d'un volume hebdomadaire au seuil très élevé.
- Le choix polarisé ou pyramidal : comme détaillé dans notre article sur l'entraînement polarisé, le travail au seuil (zone 2, entre SV1 et SV2) est soit minimisé (polarisé) soit central (pyramidal). Burnley et ses collègues (2022) montrent que ce travail élève la vitesse critique — un argument pour une présence régulière du seuil dans ta programmation, quel que soit le format choisi.
Le seuil lactique est-il le même en trail et sur route ?
Le seuil physiologique — la lactatémie, la fréquence cardiaque, le %VO2max auquel il survient — ne change pas selon le terrain : c'est une caractéristique de ton organisme. Ce qui change radicalement, c'est son expression en allure.
Sur terrain technique, vallonné ou en altitude, une même allure peut correspondre à une intensité bien inférieure à ton SV1 en descente, et largement supérieure à ton SV2 en montée raide. L'allure devient alors un indicateur trompeur.
En trail, pilote ton seuil par :
- La fréquence cardiaque : tes SV1/SV2 en FC restent des repères fiables, quel que soit le profil du terrain.
- La RPE (perception de l'effort) : sur les portions où même la FC dérive (fortes montées, chaleur), la sensation reste l'indicateur le plus direct de ta position par rapport au seuil.
Sur route ou piste, où le terrain est constant, l'allure reste l'outil le plus précis et le plus simple à utiliser au quotidien.
Comment appliquer ces conclusions à ton entraînement ?
- Situe précisément ton SV1 et ton SV2 : via un test de terrain (Föhrenbach, 1987) ou notre calculateur de VMA — pas via un pourcentage générique de VMA.
- Cale ton allure marathon sur ton SV1 (vLT) : c'est le prédicteur le plus robuste au-delà de 90 minutes d'effort (Tanaka, 1990).
- Cale ton allure 10 km / 15 km sur ton SV2 (vOBLA) : c'est le repère pour les épreuves de 16 km ou moins.
- Choisis ton format de travail au seuil selon ton objectif : tempo continu pour le marathon, fractionné long pour le 10 km, double seuil si ton volume hebdomadaire le permet.
- En trail, pilote par fréquence cardiaque ou RPE, pas par l'allure : le terrain casse la relation allure/intensité.
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Sources scientifiques
- Föhrenbach R., Mader A., Hollmann W. (1987). Determination of Endurance Capacity and Prediction of Exercise Intensities for Training and Competition in Marathon Runners. International Journal of Sports Medicine, 8(S1), 11-18. https://doi.org/10.1055/s-2008-1025633
- Tanaka K. (1990). Lactate-related factors as a critical determinant of endurance. Annals of Physiological Anthropology, 9(4), 191-202. https://doi.org/10.2114/ahs1983.9.191
- Coyle E. F. (1995). Integration of the Physiological Factors Determining Endurance Performance Ability. Exercise and Sport Sciences Reviews, 23(1), 25-63. https://doi.org/10.1249/00003677-199500230-00004
- Donne B. et al. (2024). Dataset de tests incrémentaux (course, vélo, aviron/kayak) — Human Performance Laboratory, Trinity College Dublin. Zenodo. https://doi.org/10.5281/zenodo.6325734