Calculateur VDOT

Calcule ton score VDOT selon la méthode de Jack Daniels, puis obtiens tes cinq allures d'entraînement et tes temps équivalents.

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Utilise une course récente courue à pleine intensité pour un score représentatif.

Ton score VDOT
45.3

Tes allures d'entraînement

Allure% VDOTRythme (min/km)Objectif
E — Endurance 59–74 %5:18–6:21Sorties faciles et récupération, socle du volume hebdomadaire.
M — Marathon 75–84 %4:47–5:15Allure spécifique marathon, sorties longues soutenues.
T — Seuil 83–88 %4:37–4:50Tempo « confortablement dur », 20 à 40 minutes cumulées.
I — Intervalles 95–100 %4:09–4:20Développement du VO2 max, fractions de 3 à 5 minutes.
R — Répétitions 105–110 %3:51–4:00Vitesse et économie de course, fractions courtes très récupérées.

Tes temps équivalents

DistanceTemps équivalentAllure (min/km)
1 500 m 5:543:56
3 000 m 12:364:12
5 km 21:424:20
10 km référence45:004:30
Semi-marathon 1:39:444:44
Marathon 3:27:154:55

Les équivalences reposent sur les formules brutes de Daniels. Sur marathon, elles sont optimistes de plusieurs minutes tant que le volume d'endurance spécifique n'est pas construit.

Calculateur VDOT : la méthode Jack Daniels en un chiffre

Le VDOT est le pivot de la méthode d'entraînement de Jack Daniels, exposée dans son ouvrage Daniels' Running Formula. À partir d'une seule performance, il produit un score de niveau, puis en déduit toutes tes allures d'entraînement. Ce calculateur gratuit reproduit ses formules.

Comment le VDOT est-il calculé ?

Daniels part du coût énergétique de la course. La consommation d'oxygène associée à une vitesse v (en mètres par minute) suit une relation quadratique :

VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v²

Mais on ne tient pas 100 % de son VO2 max sur une course entière : la fraction soutenable décroît avec la durée t (en minutes) :

%VO2max = 0,8 + 0,1894393 × e^(−0,012778 t) + 0,2989558 × e^(−0,1932605 t)

Le VDOT est alors le rapport des deux : VDOT = VO2 ÷ %VO2max. Il représente le VO2 max « effectif » qu'il faudrait pour produire cette performance — capacité aérobie et économie de course confondues.

Les cinq allures d'entraînement

  • E — Easy (59-74 % VDOT) : la base. Développe le cœur et le réseau capillaire sans coût de récupération. C'est là que doit se situer la majorité de ton volume.
  • M — Marathon (75-84 %) : l'allure de course sur marathon. Sert aux sorties longues soutenues et à l'habituation spécifique.
  • T — Threshold (83-88 %) : le seuil lactique, cette sensation « confortablement dure » tenable environ une heure. Le levier le plus rentable pour la plupart des coureurs.
  • I — Interval (95-100 %) : développe le VO2 max. Fractions de 3 à 5 minutes, avec récupération d'une durée proche de l'effort.
  • R — Repetition (105-110 %) : vitesse pure et économie de course. Fractions courtes, récupération complète.

VDOT ou VMA : lequel utiliser ?

Les deux visent le même but — calibrer les allures — par des chemins différents. La VMA est une vitesse mesurée par un test dédié, très répandue en France. Le VDOT part d'une performance en course réelle et intègre donc l'économie de course. Si tu disposes d'un chrono récent sur 5 ou 10 km, le VDOT est plus représentatif. Si tu n'as pas couru de course récemment, un test de VMA sera plus accessible.

Les limites du modèle

Le VDOT suppose que tu es aussi bien préparé pour toutes les distances. Or l'endurance spécifique au marathon ne se déduit pas d'un 5 km : les temps équivalents sur les longues distances sont souvent optimistes si ton kilométrage hebdomadaire est faible. Considère ces équivalences comme un potentiel, confirmé seulement par une préparation adaptée. Pour une projection plus prudente, le prédicteur de temps de course applique la formule de Riegel.

Questions fréquentes sur le VDOT

Qu'est-ce que le VDOT ?

Le VDOT est un score de performance créé par Jack Daniels, physiologiste et entraîneur américain. Il traduit ton niveau actuel en une valeur unique, calculée à partir d'un temps de course réel. Contrairement au VO2 max de laboratoire, le VDOT intègre à la fois ta capacité aérobie et ton économie de course : deux coureurs au même VO2 max mais d'économie différente n'auront pas le même VDOT.

Quelle différence entre VDOT et VO2 max ?

Le VO2 max est une mesure physiologique de la consommation d'oxygène. Le VDOT est un score dérivé d'une performance réelle en course. Il est donc plus directement utilisable pour l'entraînement, puisqu'il reflète ce que tu fais effectivement sur le terrain plutôt que ton seul potentiel théorique.

À quoi servent les allures E, M, T, I et R ?

Chacune cible une adaptation différente. E (Easy) développe le socle aérobie sans fatigue excessive. M correspond à l'allure marathon. T (Threshold) travaille le seuil lactique, l'allure « confortablement dure ». I (Interval) développe le VO2 max sur des fractions de 3 à 5 minutes. R (Repetition) améliore la vitesse pure et l'économie de course.

À quelle fréquence recalculer son VDOT ?

Après chaque course significative, ou toutes les 6 à 8 semaines. Un VDOT calculé sur une performance ancienne mène à des allures d'entraînement inadaptées : trop faciles si tu as progressé, trop dures si tu reviens de coupure.

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Connaître ses allures ne suffit pas : encore faut-il les répartir intelligemment dans la semaine. RunVision s'en charge :

  • Séances structurées avec allures cibles par phase, dérivées de ton niveau réel
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