Nutrition de course : combien de glucides, d'eau et de sodium ?
Le ravitaillement est l'une des variables les plus déterminantes sur les efforts longs, et l'une des plus mal maîtrisées. Ce calculateur gratuit traduit les recommandations issues de la recherche en quantités concrètes, adaptées à ta durée d'effort et aux conditions.
Les glucides : la contrainte est intestinale, pas musculaire
Tes réserves de glycogène couvrent environ 90 minutes d'effort soutenu. Au-delà, il faut apporter des glucides de l'extérieur. Mais la limite n'est pas la capacité du muscle à les consommer : c'est l'intestin qui plafonne. Le transporteur SGLT1, chargé d'absorber le glucose, sature autour de 60 g par heure.
Les travaux d'Asker Jeukendrup et de ses collègues ont montré qu'associer glucose et fructose permet de dépasser ce plafond : le fructose emprunte un transporteur distinct, le GLUT5. Un mélange dans un rapport proche de 2 pour 1 autorise des apports de 90 g par heure, voire davantage chez les athlètes entraînés à cela.
| Durée de l'effort | Glucides par heure | Type recommandé |
|---|---|---|
| Moins de 45 min | 0 g | Aucun apport nécessaire |
| 45 min à 1 h | Bain de bouche glucidique | Effet neuronal, sans ingestion |
| 1 h à 2 h 30 | 30 à 60 g | Glucose ou maltodextrine |
| Plus de 2 h 30 | 60 à 90 g | Mélange glucose-fructose 2:1 |
L'hydratation : boire juste, ni trop ni trop peu
Une déshydratation dépassant 2 % du poids corporel dégrade mesurablement la performance et la thermorégulation. Mais l'excès inverse est plus dangereux encore : boire massivement de l'eau pure dilue le sodium sanguin et provoque une hyponatrémie, dont les cas graves surviennent justement chez des coureurs qui ont trop bu.
La fourchette de 400 à 800 ml par heure couvre la majorité des situations, mais les taux de sudation varient énormément d'un individu à l'autre. La méthode fiable pour connaître le tien : pèse-toi nu avant et après une sortie d'une heure, en notant ce que tu as bu. La différence donne ta perte hydrique réelle.
Le sodium : la variable la plus individuelle
La concentration de sodium dans la sueur varie d'environ 200 à plus de 1 800 mg par litre selon les coureurs. Si tes vêtements présentent des traces blanches après une sortie, tu fais probablement partie des « sueurs salées » et tu as besoin d'apports supérieurs à la moyenne. Sur un effort de plus de trois heures par temps chaud, négliger le sodium expose autant aux crampes qu'à l'hyponatrémie.
Entraîner son intestin
La tolérance digestive n'est pas figée : c'est une capacité qui se travaille. Les coureurs qui s'entraînent à ingérer des glucides en course absorbent davantage sans troubles digestifs. Intègre donc ton plan de ravitaillement à tes sorties longues, avec les produits exacts prévus pour la course. C'est aussi le seul moyen de découvrir une intolérance avant qu'elle ne ruine ta compétition.
Après la course
La fenêtre des trente premières minutes reste la plus favorable à la resynthèse du glycogène. Vise 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids, associés à 20 à 25 g de protéines. Pour la réhydratation, compte environ 150 % du poids perdu : si tu as perdu un kilo, bois un litre et demi, avec du sodium pour retenir l'eau.
Questions fréquentes sur la nutrition en course
Combien de glucides par heure faut-il en course ?
En dessous de 45 minutes, aucun apport n'est nécessaire : tes réserves de glycogène suffisent. Entre 1 h et 2 h 30, vise 30 à 60 g par heure. Au-delà de 2 h 30, monte à 60 à 90 g par heure, mais uniquement avec un mélange glucose-fructose : le transporteur intestinal du glucose sature autour de 60 g/h, et le fructose emprunte une voie d'absorption distincte.
Combien boire pendant une course ?
Entre 400 et 800 ml par heure selon la température et ton taux de sudation, à répartir en petites gorgées régulières plutôt qu'en grandes quantités espacées. Le repère fiable reste la pesée : une perte supérieure à 2 % du poids corporel dégrade la performance, mais boire au-delà de la soif expose à l'hyponatrémie.
Pourquoi le sodium est-il important ?
La sueur contient du sodium, en quantité très variable d'un coureur à l'autre. Sur les efforts longs et chauds, boire de l'eau pure en grande quantité dilue le sodium sanguin et peut provoquer une hyponatrémie, dangereuse. Un apport de 300 à 1 000 mg de sodium par litre de boisson prévient ce risque et favorise l'absorption intestinale de l'eau.
Faut-il entraîner son intestin ?
Oui, c'est même déterminant. La capacité d'absorption intestinale s'améliore à l'entraînement. Teste ta stratégie de ravitaillement sur tes sorties longues, avec les produits exacts que tu utiliseras le jour de la course. Ne découvre jamais un gel ou une boisson le matin d'une compétition.
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