Trail court : quelles séances spécifiques faire, et quand ?

En trail court, le moteur aérobie reste déterminant, mais ce n'est pas là que se creusent les écarts. Björklund et ses collègues (2019) ont chronométré des coureurs section par section sur un parcours de 7 km avec 486 m de dénivelé positif : la variabilité entre coureurs était maximale en descente (coefficient de variation supérieur à 25 %) et minimale sur le plat (inférieur à 10 %). Autrement dit, la montée use tout le monde à peu près pareil, le plat ne départage personne — et la descente fait la course.

L'essentiel — Trois qualités se travaillent séparément : la vitesse ascensionnelle (prédicteur direct de la performance selon Björklund, 2019), l'économie en pente raide (qui ne se déduit pas de l'économie sur le plat, Lemire et ses collègues, 2021) et la tolérance à l'excentrique en descente. Les intervalles en côte améliorent la performance sur 5 km d'environ 2 %, quelle que soit l'intensité testée (Barnes, 2013). Pour la descente, la seule stratégie préventive bien étayée est l'exposition progressive (Bontemps, 2020) — et même chez des traileurs entraînés, 40 minutes de descente laissent des altérations neuromusculaires le lendemain (Ehrström, 2018), ce qui conditionne le placement de ces séances dans la semaine.

Qu'est-ce qui détermine la performance en trail court ?

Deux études ont cherché les prédicteurs de performance sur ce format précis, avec des conclusions convergentes.

Björklund et ses collègues (2019) ont suivi 17 coureurs (13 hommes, 4 femmes) sur deux boucles de 3,5 km totalisant 486 m de dénivelé. Trois variables ressortent comme prédicteurs : la VO2max (absolue et relative), la vitesse ascensionnelle verticale mesurée sur tapis incliné, et le pourcentage de masse grasse.

Alvero-Cruz et ses collègues (2019) arrivent au même endroit sur un format plus long — 27 km avec 1 750 m de dénivelé positif, 11 coureurs. Leur modèle combinant VO2max et pourcentage de masse grasse explique 83,9 % de la variance du temps de course. Ni l'âge, ni les années de pratique, ni la masse musculaire squelettique ne corrélaient avec la performance.

Attention à la taille des échantillons : 17 et 11 coureurs, ce sont des effectifs faibles, et un R² de 0,84 sur 11 sujets doit être lu comme une tendance forte, pas comme une équation universelle. Le message robuste est ailleurs : le trail court reste d'abord une épreuve aérobie, et la spécificité terrain vient se greffer sur ce socle — pas le remplacer.

Le détail biomécanique relevé par Björklund éclaire ce qu'il faut entraîner :

La montée demande de produire beaucoup d'impulsion sur un appui long ; la descente impose d'encaisser des pics de force élevés sur un appui deux fois plus court. Ce sont deux qualités neuromusculaires distinctes, et aucune des deux ne se développe sur du plat.

Pourquoi l'entraînement sur route ne suffit-il pas ?

Parce que l'économie de course n'est pas transférable d'une pente à l'autre au-delà d'un certain degré. Lemire et ses collègues (2021) ont mesuré le coût énergétique de 29 sujets sur huit pentes (de −20 % à +20 %) et quatre vitesses. Les valeurs sont corrélées entre toutes les pentes… sauf aux extrêmes : le +20 % ne corrèle ni avec le plat ni avec le −20 %.

Concrètement : être économique sur le plat ne dit rien de ta capacité à l'être dans une pente à 20 %. Les auteurs concluent que sur les pentes raides, l'énergétique de la course est gouvernée par d'autres facteurs — le mécanisme de rebond s'efface, la force musculaire devient déterminante en négatif, la capacité cardiopulmonaire en positif.

Second enseignement de la même étude : la force isométrique maximale des extenseurs du genou est inversement corrélée au coût énergétique sur le plat et en descente (pentes faibles), mais pas en montée. La force du quadriceps est donc un levier d'économie en descente — un argument direct pour le renforcement excentrique.

Un mot sur l'étude de Drum et ses collègues (2023), souvent citée pour opposer trail et route : 8 semaines de course sur sentier ou sur route chez 20 débutants sédentaires. Aucune interaction temps × groupe significative. Les auteurs relèvent des tailles d'effet importantes en faveur du trail sur l'équilibre statique (d = 1,2) et la VO2max estimée (d = 0,95), mais avec 10 sujets par groupe et sur des novices, cela reste une tendance à confirmer, pas une démonstration.

Quelles séances faire pour la montée ?

Ce que dit la recherche sur les intervalles en côte

Barnes et ses collègues (2013) ont assigné 20 coureurs entraînés à l'un de cinq programmes d'intervalles en côte, classés par intensité croissante, pendant 6 semaines. Les résultats :

• Aucun optimum clair pour la performance sur 5 km : toutes les intensités améliorent le chrono, avec un gain moyen de 2,0 % (± 0,6 %).
• L'intensité la plus élevée est nettement optimale pour l'économie de course (+2,4 % ± 1,4 %) et pour toutes les mesures neuromusculaires.
• Les autres mesures aérobies sont optimisées autour de l'intensité intermédiaire.

La conclusion des auteurs est pragmatique : tant qu'on n'a pas plus de données, n'importe quelle forme d'intervalles en côte à haute intensité bénéficie à la performance. Ce qui, en pratique, libère : le choix du format compte moins que le fait d'en faire régulièrement.

Padulo et ses collègues (2013) donnent l'ordre de grandeur de la contrainte : chez 18 coureurs de bon niveau courant à 70 % de VO2max, passer de 0 % à 7 % de pente augmente le coût métabolique de 53 %, la fréquence de pas de 4 % et la force de réaction au sol de 12 %, avec une longueur de foulée réduite de 4 %. Une côte à 7 % n'est pas « un peu plus dur » : c'est un effort de nature différente à vitesse ressentie équivalente.

Quatre formats de séances

Les formats ci-dessous sont des propositions pratiques, cohérentes avec les données ci-dessus — pas des protocoles issus des études.

Les deux premières lignes correspondent aux formats testés par Barnes : mets-y de l'intensité, c'est là que se gagnent l'économie et le gain neuromusculaire. Les deux dernières sont spécifiques au trail, et n'ont pas d'équivalent sur route.

Faut-il marcher ou courir en pente raide ?

C'est une vraie question technique, et elle a une réponse mesurée. Ortiz, Giovanelli et Kram (2017) ont comparé le coût métabolique de la marche et de la course sur une pente à 30° (environ 58 %), chez 11 coureurs expérimentés, en augmentant la vitesse par paliers de 0,1 m/s.

• Entre 0,3 et 0,7 m/s sur la pente, la marche coûte moins cher que la course.
• À 0,8 m/s, les deux s'équivalent.
• Au-delà, l'extrapolation suggère que la course redevient plus économique.

Repère utile : 0,7 m/s sur une pente à 30° correspond à environ 1 250 m de dénivelé par heure. Autant dire que sur ce type de pente, la quasi-totalité des coureurs — c'est la conclusion explicite des auteurs — ont intérêt à marcher. La marche rapide en montée n'est donc pas un aveu de faiblesse : c'est une allure à entraîner spécifiquement, avec ou sans bâtons.

Comment travailler la descente sans se détruire ?

La descente sollicite les muscles en contraction excentrique : le quadriceps freine au lieu de propulser. Vernillo et ses collègues (2017) rappellent le paradoxe dans leur revue — le coût cardiorespiratoire est plus faible qu'en montée, mais la contrainte mécanique est bien plus élevée. C'est exactement pour cela qu'on se laisse piéger : on n'est pas essoufflé, donc on en fait trop.

Ce que coûte réellement une séance de descente

Bontemps et ses collègues (2020) ont recensé les protocoles de descente utilisés en recherche : la médiane est de −12 % de pente, 40 minutes, à 11,3 km/h. Ces séances produisent des dommages musculaires mesurables (chute de la contraction volontaire maximale, créatine kinase sanguine, courbatures retardées), et le facteur le plus discriminant est simple : les coureurs les moins habitués à la descente sont ceux qui souffrent le plus.

Leur conclusion sur les stratégies préventives est nette. La seule qui bénéficie de preuves croissantes est l'exposition préalable à la descente. Les stratégies « sur le terrain » — manchons de compression, chaussures spécifiques — restent à confirmer.

L'étude d'Ehrström et ses collègues (2018) le confirme, y compris chez des sujets aguerris. Treize traileurs entraînés et habitués à l'entraînement excentrique ont réalisé 40 minutes de descente à −8,5° à environ 55 % de VO2max. Résultat : l'économie de course et les réponses cardiorespiratoires se dégradent pendant la séance, et des altérations neuromusculaires centrales et périphériques sont présentes juste après et encore le lendemain. Les manchons de compression haute pression (15-20 mmHg) réduisent le déficit d'activation volontaire du quadriceps (−2,4 % contre −7,9 % sans), mais ne changent ni les courbatures ni la détente au countermovement jump.

Traduction pratique : même bien entraîné, tu paies une séance de descente pendant au moins 24 heures, et aucun accessoire ne t'en dispense.

Une progression raisonnable

Ordre de grandeur pratique, dérivé du principe d'exposition progressive de Bontemps — pas un protocole validé :

Deux règles qui découlent directement des données : commence plusieurs semaines avant l'objectif (le bénéfice protecteur vient de l'exposition répétée, il ne s'improvise pas), et ne place pas de grosse séance de descente dans les 10 derniers jours — les altérations retardées viendraient parasiter l'affûtage (voir notre article sur la structuration d'un plan d'entraînement).

En complément, le renforcement excentrique du quadriceps est cohérent avec le lien force-économie observé par Lemire (2021) en descente.

Où placer ces séances dans la semaine ?

La contrainte principale n'est pas cardiovasculaire, elle est neuromusculaire. Une séance de descente laisse des traces le lendemain (Ehrström, 2018) : l'enchaîner avec une séance intense revient à courir sur un système déjà dégradé.

Voici une semaine type de bloc spécifique trail court, sur 5 séances :

Deux points de vigilance :

• Une seule séance à forte composante descente par semaine, et jamais la veille d'une séance de qualité.
• Le volume global reste largement en basse intensité. Le dénivelé n'est pas une dispense : une sortie vallonnée « facile » dérive très vite en zone 2 sans que tu t'en rendes compte. C'est le point de vigilance principal si tu appliques une distribution polarisée ou pyramidale (voir notre article sur l'entraînement polarisé).

Sur le suivi de la fatigue, une nuance utile. Matos et ses collègues (2019) ont suivi 47 traileurs récréatifs pendant un mésocycle de 4 semaines, en croisant charge d'entraînement (RPE, sRPE) et questionnaire de bien-être. Les corrélations entre RPE et sommeil, stress, fatigue ou courbatures sont statistiquement significatives mais faibles (r entre 0,19 et 0,29). Le ressenti subjectif est donc un indicateur pauvre pris isolément : il faut le croiser avec une mesure objective de la charge, pas s'y fier seul.

Comment adapter selon l'objectif ?

Tous les trails courts ne demandent pas le même travail. Le profil de la course doit dicter la répartition entre les trois familles de séances.

Sur la progression au fil du bloc, le principe est le même qu'en route : la spécificité augmente à mesure qu'on approche de l'objectif. Concrètement, la pente et la technicité de tes séances doivent converger vers celles de la course, et les dernières sorties longues doivent ressembler au terrain du jour J. Une exception : la descente fait exception à la logique du « plus spécifique à la fin » — elle doit être introduite tôt, précisément parce que son bénéfice protecteur demande des semaines d'exposition répétée.

Enfin, garde en tête ce que disent les deux études de prédiction : VO2max et composition corporelle expliquent l'essentiel de la performance. La spécificité trail se construit par-dessus un socle aérobie solide, elle ne le remplace jamais.

Pour caler tes intensités de séances en côte, commence par déterminer ta VMA avec notre calculateur de VMA gratuit, puis définis tes zones avec le calculateur de zones de fréquence cardiaque. Sur les allures de seuil applicables aux blocs ascensionnels, notre article sur le seuil lactique détaille le calcul.

Sources scientifiques

• Björklund G., Swarén M., Born D.-P., Stöggl T. (2019). Biomechanical Adaptations and Performance Indicators in Short Trail Running. Frontiers in Physiology, 10, 506. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00506
• Alvero-Cruz J. R., Parent Mathias V., García-Romero J., Carrillo de Albornoz-Gil M., Benítez-Porres J., Ordóñez F. J., Rosemann T., Nikolaidis P. T., Knechtle B. (2019). Prediction of Performance in a Short Trail Running Race: The Role of Body Composition. Frontiers in Physiology, 10, 1306. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01306
• Lemire M., Falbriard M., Aminian K., Millet G. P., Meyer F. (2021). Level, Uphill, and Downhill Running Economy Values Are Correlated Except on Steep Slopes. Frontiers in Physiology, 12, 697315. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.697315
• Barnes K. R., Hopkins W. G., McGuigan M. R., Kilding A. E. (2013). Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 639–647. https://doi.org/10.1123/ijspp.8.6.639
• Ortiz A. L. R., Giovanelli N., Kram R. (2017). The metabolic costs of walking and running up a 30-degree incline: implications for vertical kilometer foot races. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1869–1876. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3677-y
• Padulo J., Powell D., Milia R., Ardigò L. P. (2013). A Paradigm of Uphill Running. PLoS ONE, 8(7), e69006. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0069006
• Bontemps B., Vercruyssen F., Gruet M., Louis J. (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Medicine, 50(12), 2083–2110. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01355-z
• Ehrström S., Gruet M., Giandolini M., Chapuis S., Morin J.-B., Vercruyssen F. (2018). Acute and Delayed Neuromuscular Alterations Induced by Downhill Running in Trained Trail Runners: Beneficial Effects of High-Pressure Compression Garments. Frontiers in Physiology, 9, 1627. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01627
• Vernillo G., Giandolini M., Edwards W. B., Morin J.-B., Samozino P., Horvais N., Millet G. Y. (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine, 47(4), 615–629. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0605-y
• Matos S., Clemente F. M., Brandão A., Pereira J., Rosemann T., Nikolaidis P. T., Knechtle B. (2019). Training Load, Aerobic Capacity and Their Relationship With Wellness Status in Recreational Trail Runners. Frontiers in Physiology, 10, 1189. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01189
• Drum S. N., Rappelt L., Held S., Donath L. (2023). Effects of Trail Running versus Road Running — Effects on Neuromuscular and Endurance Performance — A Two Arm Randomized Controlled Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 4501. https://doi.org/10.3390/ijerph20054501